¿Cómo se usan las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son el equipamiento que necesitas para tu rutina de entreno, quemar grasas y tonificar músculos. Te explicamos cómo debes usarlas correctamente para sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos.

Las bandas elásticas de resistencia son utilizadas en cualquier modalidad deportiva como el pilates, el yoga, el cross fit, el culturismo, el fitness, la calistenia o la fisioterapia. Sirven tanto para realizar estiramientos como para ejercicios de musculación, hipertrofia o rehabilitación. Gracias a las gomas elásticas podrás tonificar tu cuerpo y quemarás grasas, además de ganar fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio y flexibilidad en todos tus movimientos.

Puedes usarlas en rutinas full body o de cuerpo entero o en diferentes ejercicios como : curl de bíceps, curl de bíceps martillo, curl de bíceps concentrado, tríceps, hombros, press militar, elevaciones laterales o frontales, pájaro, remos, pull over, jalones, flexiones, abdominales, piernas, sentadillas, dominadas, ejercicios para torso o tren superior, pectorales, antebrazo, bíceps, tríceps, romboides, muscle up, full plancha, front o black lever entre otros. Como ves las gomas elásticas de resistencia son ideales para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo, así como para añadir fuerza a tus ejercicios de peso corporal, cardio, musculación o core.

Antes de usar una goma elástica debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

Uso de bandas elásticas para ejercicios

Las gomas elásticas de resistencia son perfectas para cualquier persona independientemente del estado físico. Siempre hay una banda elástica con un nivel de resistencia adecuado a tus necesidades. Ideales para ejercicios de estiramientos, movilidad, flexibilidad o fuerza podrás usarlas donde quieras (casa, trabajo, terraza, parque) ya que gracias a su ligereza y reducidas dimensiones podrás meterlas dentro de cualquier bolsa, maleta o bolsillo.

Las siguientes consideraciones te ayudarán a sacar el máximo rendimiento a tu banda de resistencia en tus rutinas de entrenamiento :

• Tensión en la banda: tu goma elástica debe estar bien tensionada para que tus músculos puedan trabajar de manera óptima.

• Elije una banda elástica correcta: usa siempre una banda adecuada a tu nivel de fuerza para seguir correctamente todos los movimientos. Debes saber que el nivel de resistencia más alto siempre se genera al final de cada ejercicio, por eso es muy importante realizar los ejercicios correctamente hasta el final de cada serie.

• Controla la resistencia: realiza los ejercicios lentamente para comprobar tus movimientos mientras estiras la cinta o cuando la devuelvas a su estado de fuerza inicial. Extender una banda elástica por encima de sus posibilidades podría lesionarte, así que espera que la tensión de la banda vuelva a su estado original antes de volverla a tensionar. Nunca la extiendas más de 2 veces de su tamaño ya que podría rasgarse.

• Completa un nivel antes de pasar al siguiente: no intentes avanzar demasiado rápido, es importante respetar los tiempos de cada nivel (ligero, medio, alto). Debes estar seguro de poder estirar bien la banda antes de pasar a un nivel más alto que implica más dificultad. Debes ser capaz de poder hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, antes de pasar a otra banda elástica de más resistencia.

• Practica ejercicios : Si realizas un ejercicio por primera vez, te aconsejamos practicar los movimientos sin banda. Añade el nivel de resistencia que necesites una vez te hayas habituado a la actividad y te sientas cómodo realizándola.

• Complemento de otros equipamientos deportivos: si lo que quieres es agregar fuerza a tus ejercicios de pull-ups, dominadas, press de piernas, press de hombros, anillas, dominadas, ejercicios con pesas, discos, barras, mancuernas o kettlebells o cualquier otro peso libre, asegúrate de estar bien familiarizado con los movimientos de cada ejercicios antes de complementarlos con gomas elásticas.

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¿Cómo usar bandas elásticas para glúteos?

Los ejercicios con bandas elásticas para glúteos también son ideales para trabajar piernas, y cadera, sólo tendrás que ir variando la altura de la banda para trabajarlas correctamente.

Para realizar sentadillas coloca la banda por encima de la rodilla, alrededor de los dos muslos. Los pies deben estar separados, la espalda y la cabeza rectas. Empieza a deslizar tu cuerpo hasta casi tocar al suelo. A continuación sube lentamente a tu posición inicial manteniendo el pecho y la espalda bien erguidos. Repite este movimiento tantas veces como necesites.

Te dejamos este vídeo con una rutina de ejercicios (sentadillas frontales, monster walk, supineted clamshell) para aumentar, levantar y endurecer glúteos con bandas elásticas de resistencia.

¿Cómo usar las bandas elásticas para brazos?

Para tonificar brazos todo los que necesitas tener son unas bandas de resistencia. Podrás quemar y trabajar todos los músculos de la zona alta de tu cuerpo, brazos, tríceps, bíceps, espalda, romboides o hombros entre otros.

Colócate de pie, con un pie enfrente del otro y sitúa tu banda elástica debajo del pie que está más adelantado. Seguidamente, con las palmas de tus manos mirando hacia abajo, sujeta cada manilla con una mano. Sube tus brazos , tensionando la cinta, hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Baja tus brazos lentamente hasta volver a tu posición inicial.

En este vídeo puedes ver ejercicios para brazos y espalda usando bandas elásticas.

¿Cómo usar las bandas elásticas para piernas?

Las bandas de resistencia tonifican tus piernas en tan solo unas sesiones. Incluir bandas elásticas a tus entrenos es una de las mejores formas para trabajar los músculos de la zona baja de tu cuerpo, isquiotibiales, muslos internos y externos. Además con estos ejercicios no sólo fortificarás tus piernas sino que también aumentarás y elevarás los músculos de tus glúteos.

En este vídeo podrás ver una rutina para tonificar glúteos, piernas y espalda con gomas elásticas

¿Cómo hacer espalda con baldas elásticas?

Estos son los tres ejercicios con bandas elásticas más completos para trabajar toda la musculatura de la espalda y de los brazos (dorsal ancho, trapecio, romboides, tríceps, bíceps, deltoides, hombros y antebrazos).

En este vídeos podrás ver cómo se realizan correctamente estos ejercicios de tracción.

Remo con bandas elásticas

Vuelo invertido o reverse fly con gomas elásticas

Face pull o jalón a la cara con bandas elásticas

¿Cómo hacer pectorales con bandas elásticas?

Si quieres trabajar la musculatura de tu pecho, echa un vistazo a estos 3 ejercicios:

Flexiones de los antebrazos con bandas elásticas

Para realizar flexiones o pull ups debes colocar las bandas de resistencia en la parte superior de la espalda y sujetarlas con las palmas de tus manos.

Press inclinado con banda elástica

Debes ponerte de pie y sujetar la bandas en un soporte o colocarlas bajo tus pies. Este ejercicio es perfecto para trabajar todo la musculatura pectoral y deltoides.

Press de pecho con bandas elásticas

Para poder desarrollar este ejercicio de forma óptima debes contar con un buen nivel físico. Trabajarás los diferentes músculos del pecho, de la parte interior del hombro y los tríceps.

Rutinas de musculación con bandas elásticas

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular puedes añadir bandas de resistencia a tus rutinas de musculación. Diversos estudios demuestran que el uso las gomas elásticas consiguen el mismo resultado que los pesos libres.

Estos son los mejores ejercicios con bandas de resistencia para muscular el tren superior.

Curl de bíceps en polea alta con bandas elásticas

Remo al mentón con gomas elásticas

Extensiones de tríceps con gomas elásticas

Precauciones de uso para bandas de resistencia

A simple vista, las gomas elásticas parecen simples e inofensivas pero nunca debes olvidar de que son un equipamiento de fitness tan potente como una máquina de gimnasio. Y como cualquier otro aparato de musculación, debes poner especial atención en usarlas correctamente para lograr una rutina de entrenamiento completa, progresar en tus ejercicios y evitar sufrir lesiones. Ten en cuenta las siguientes precauciones al emplear bandas elásticas de resistencia en tus entrenos :

• Postura correcta: asegúrate de mantener tus rodillas flexionadas, espalda recta y caderas alineadas una con otra mientras realizas los ejercicios.

• Escucha tu cuerpo: en el momento que no te sientes bien al hacer tu ejercicio, debes detenerte para evitar lesiones o dolor de articulaciones.

• Respira correctamente: a veces se nos olvida respirar de forma correcta cuando tensamos los músculos. Presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando según los niveles de resistencia.

• Estado de las bandas: antes de empezar a hacer ejercicios, asegúrate de que tu goma elástica esté en perfectas condiciones. Es importarte que no tenga agujeros ni rasguños en toda su superficie ya que al tensionarla, podría romperse y lastimarte.

• Cuidados: Guarda tus bandas elásticas en un sitio seco, evitando zonas húmedas o muy soleadas. Cuando finalices tus ejercicios, puedes echar un poco de polvos talco sobre ellas para absorber los restos de sudor.

Frecuencia de uso de las bandas elásticas para ejercicios

Es recomendable realizar estiramientos de músculos, 2 veces por semana, dejando reposar el músculo entre 48 y 72 horas entre cada sesión de entreno.

Las rutinas de entrenamiento deben incluir entre 3 o más series de 8 o 10 ejercicios que involucren los grandes músculos del cuerpo con unas 10 o 15 repeticiones por cada ejercicio.

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