Saltar al contenido

┬┐C├│mo se usan las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son el equipamiento que necesitas para tu rutina de entreno, quemar grasas y tonificar músculos. Te explicamos cómo debes usarlas correctamente para sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos.

Las bandas elásticas de resistencia son utilizadas en cualquier modalidad deportiva como el pilates, el yoga, el cross fit, el culturismo, el fitness, la calistenia o la fisioterapia. Sirven tanto para realizar estiramientos como para ejercicios de musculación, hipertrofia o rehabilitación. Gracias a las gomas elásticas podrás tonificar tu cuerpo y quemarás grasas, además de ganar fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio y flexibilidad en todos tus movimientos.

ejercicios con bandas de resistencia

Puedes usarlas en rutinas full body o de cuerpo entero o en diferentes ejercicios como : curl de b├şceps, curl de b├şceps martillo, curl de b├şceps concentrado, tr├şceps, hombros, press militar, elevaciones laterales o frontales, p├íjaro, remos, pull over, jalones, flexiones, abdominales, piernas, sentadillas, dominadas, ejercicios para torso o tren superior, pectorales, antebrazo, b├şceps, tr├şceps, romboides, muscle up, full plancha, front o black lever entre otros. Como ves las gomas el├ísticas de resistencia son ideales para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo, as├ş como para a├▒adir fuerza a tus ejercicios de peso corporal, cardio, musculaci├│n o core.

Antes de usar una goma elástica debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Las gomas el├ísticas tienen varios grosores, anchuras, longitudes, tama├▒os y niveles de resistencia
  • El grosor de una banda el├ística determina el nivel de resistencia
  • Los colores de las gomas el├ísticas (amarillo-rojo-verde-azul-negro-plata) identifican los diferentes grados de tensi├│n (del m├ís ligero al m├ís alto)
  • Con las bandas el├ísticas puedes trabajar cualquier grupo muscular. Cada grupo muscular necesita una resistencia diferente. Te aconsejamos que tengas m├şnimo 3 bandas (ligera, media, alta resistencia) para optimizar los resultados de tu entreno.
  • Elije bandas el├ísticas m├ís o menos resistentes en funci├│n de tu estado f├şsico y del tipo de ejercicios que quieras realizar (ejercicios para piernas, gl├║teos, brazos, pecho, espalda, hombros o rehabilitaci├│n) .

Uso de bandas elásticas para ejercicios

Las gomas el├ísticas de resistencia son perfectas para cualquier persona independientemente del estado f├şsico. Siempre hay una banda el├ística con un nivel de resistencia adecuado a tus necesidades. Ideales para ejercicios de estiramientos, movilidad, flexibilidad o fuerza podr├ís usarlas donde quieras (casa, trabajo, terraza, parque) ya que gracias a su ligereza y reducidas dimensiones podr├ís meterlas dentro de cualquier bolsa, maleta o bolsillo.

Las siguientes consideraciones te ayudarán a sacar el máximo rendimiento a tu banda de resistencia en tus rutinas de entrenamiento :

  • Tensi├│n en la banda: tu goma el├ística debe estar bien tensionada para que tus m├║sculos puedan trabajar de manera ├│ptima.
  • Elije una banda el├ística correcta: usa siempre una banda adecuada a tu nivel de fuerza para seguir correctamente todos los movimientos. Debes saber que el nivel de resistencia m├ís alto siempre se genera al final de cada ejercicio, por eso es muy importante realizar los ejercicios correctamente hasta el final de cada serie.
sentadillas con gomas elásticas circulares
  • Controla la resistencia: realiza los ejercicios lentamente para comprobar tus movimientos mientras estiras la cinta o cuando la devuelvas a su estado de fuerza inicial. Extender una banda el├ística por encima de sus posibilidades podr├şa lesionarte, as├ş que espera que la tensi├│n de la banda vuelva a su estado original antes de volverla a tensionar. Nunca la extiendas m├ís de 2 veces de su tama├▒o ya que podr├şa rasgarse.
  • Completa un nivel antes de pasar al siguiente: no intentes avanzar demasiado r├ípido, es importante respetar los tiempos de cada nivel (ligero, medio, alto). Debes estar seguro de poder estirar bien la banda antes de pasar a un nivel m├ís alto que implica m├ís dificultad. Debes ser capaz de poder hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, antes de pasar a otra banda el├ística de m├ís resistencia.
  • Practica ejercicios : Si realizas un ejercicio por primera vez, te aconsejamos practicar los movimientos sin banda. A├▒ade el nivel de resistencia que necesites una vez te hayas habituado a la actividad y te sientas c├│modo realiz├índola.
  • Complemento de otros equipamientos deportivos: si lo que quieres es agregar fuerza a tus ejercicios de pull-ups, dominadas, press de piernas, press de hombros, anillas, dominadas, ejercicios con pesas, discos, barras, mancuernas o kettlebells o cualquier otro peso libre, aseg├║rate de estar bien familiarizado con los movimientos de cada ejercicios antes de complementarlos con gomas el├ísticas.

Antes de continuar con la lectura de nuestro art├şculo, si est├ís pensando en comprar bandas el├ísticas de resistencia, d├ęjanos mostrarte el Top 10 de las bandas de resistencia m├ís vendidas en Amazon Espa├▒a que cuentan con una relaci├│n calidad-precio insuperable.

¿Cómo usar bandas elásticas para glúteos?

Los ejercicios con bandas el├ísticas para gl├║teos tambi├ęn son ideales para trabajar piernas, y cadera, s├│lo tendr├ís que ir variando la altura de la banda para trabajarlas correctamente.

Para realizar sentadillas coloca la banda por encima de la rodilla, alrededor de los dos muslos. Los pies deben estar separados, la espalda y la cabeza rectas. Empieza a deslizar tu cuerpo hasta casi tocar al suelo. A continuaci├│n sube lentamente a tu posici├│n inicial manteniendo el pecho y la espalda bien erguidos. Repite este movimiento tantas veces como necesites.

Te dejamos este v├şdeo con una rutina de ejercicios (sentadillas frontales, monster walk, supineted clamshell) para aumentar, levantar y endurecer gl├║teos con bandas el├ísticas de resistencia.

¿Cómo usar las bandas elásticas para brazos?

Para tonificar brazos todo los que necesitas tener son unas bandas de resistencia. Podr├ís quemar y trabajar todos los m├║sculos de la zona alta de tu cuerpo, brazos, tr├şceps, b├şceps, espalda, romboides o hombros entre otros.

Colócate de pie, con un pie enfrente del otro y sitúa tu banda elástica debajo del pie que está más adelantado. Seguidamente, con las palmas de tus manos mirando hacia abajo, sujeta cada manilla con una mano. Sube tus brazos , tensionando la cinta, hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Baja tus brazos lentamente hasta volver a tu posición inicial.

En este v├şdeo puedes ver ejercicios para brazos y espalda usando bandas el├ísticas.

¿Cómo usar las bandas elásticas para piernas?

Las bandas de resistencia tonifican tus piernas en tan solo unas sesiones. Incluir bandas el├ísticas a tus entrenos es una de las mejores formas para trabajar los m├║sculos de la zona baja de tu cuerpo, isquiotibiales, muslos internos y externos. Adem├ís con estos ejercicios no s├│lo fortificar├ís tus piernas sino que tambi├ęn aumentar├ís y elevar├ís los m├║sculos de tus gl├║teos.

En este v├şdeo podr├ís ver una rutina para tonificar gl├║teos, piernas y espalda con gomas el├ísticas

¿Cómo hacer espalda con baldas elásticas?

Estos son los tres ejercicios con bandas el├ísticas m├ís completos para trabajar toda la musculatura de la espalda y de los brazos (dorsal ancho, trapecio, romboides, tr├şceps, b├şceps, deltoides, hombros y antebrazos).

En este v├şdeos podr├ís ver c├│mo se realizan correctamente estos ejercicios de tracci├│n.

Remo con bandas elásticas

Vuelo invertido o reverse fly con gomas elásticas

Face pull o jalón a la cara con bandas elásticas

¿Cómo hacer pectorales con bandas elásticas?

Si quieres trabajar la musculatura de tu pecho, echa un vistazo a estos 3 ejercicios:

Flexiones de los antebrazos con bandas elásticas

Para realizar flexiones o pull ups debes colocar las bandas de resistencia en la parte superior de la espalda y sujetarlas con las palmas de tus manos.

Press inclinado con banda elástica

Debes ponerte de pie y sujetar la bandas en un soporte o colocarlas bajo tus pies. Este ejercicio es perfecto para trabajar todo la musculatura pectoral y deltoides.

Press de pecho con bandas elásticas

Para poder desarrollar este ejercicio de forma ├│ptima debes contar con un buen nivel f├şsico. Trabajar├ís los diferentes m├║sculos del pecho, de la parte interior del hombro y los tr├şceps.

Rutinas de musculación con bandas elásticas

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular puedes añadir bandas de resistencia a tus rutinas de musculación. Diversos estudios demuestran que el uso las gomas elásticas consiguen el mismo resultado que los pesos libres.

Estos son los mejores ejercicios con bandas de resistencia para muscular el tren superior.

Curl de b├şceps en polea alta con bandas el├ísticas

Remo al mentón con gomas elásticas

Extensiones de tr├şceps con gomas el├ísticas

Precauciones de uso para bandas de resistencia

A simple vista, las gomas elásticas parecen simples e inofensivas pero nunca debes olvidar de que son un equipamiento de fitness tan potente como una máquina de gimnasio. Y como cualquier otro aparato de musculación, debes poner especial atención en usarlas correctamente para lograr una rutina de entrenamiento completa, progresar en tus ejercicios y evitar sufrir lesiones. Ten en cuenta las siguientes precauciones al emplear bandas elásticas de resistencia en tus entrenos :

  • Postura correcta: aseg├║rate de mantener tus rodillas flexionadas, espalda recta y caderas alineadas una con otra mientras realizas los ejercicios.
  • Escucha tu cuerpo: en el momento que no te sientes bien al hacer tu ejercicio, debes detenerte para evitar lesiones o dolor de articulaciones.
  • Respira correctamente: a veces se nos olvida respirar de forma correcta cuando tensamos los m├║sculos. Presta atenci├│n a tu respiraci├│n, inhalando y exhalando seg├║n los niveles de resistencia.
  • Estado de las bandas: antes de empezar a hacer ejercicios, aseg├║rate de que tu goma el├ística est├ę en perfectas condiciones. Es importarte que no tenga agujeros ni rasgu├▒os en toda su superficie ya que al tensionarla, podr├şa romperse y lastimarte.
  • Cuidados: Guarda tus bandas el├ísticas en un sitio seco, evitando zonas h├║medas o muy soleadas. Cuando finalices tus ejercicios, puedes echar un poco de polvos talco sobre ellas para absorber los restos de sudor.

Frecuencia de uso de las bandas elásticas para ejercicios

Es recomendable realizar estiramientos de m├║sculos, 2 veces por semana, dejando reposar el m├║sculo entre 48 y 72 horas entre cada sesi├│n de entreno.

Las rutinas de entrenamiento deben incluir entre 3 o más series de 8 o 10 ejercicios que involucren los grandes músculos del cuerpo con unas 10 o 15 repeticiones por cada ejercicio.


Para finalizar te mostramos el catálogo de bandas de resistencia con la mejor calidad-precio, disponibles en Amazon, por si quieres comprar una para hacer ejercicios en casa o en el gimnasio.